5 patarimai, padedantys atsipalaiduoti

Kartais pagaunu save, jog nejučia kažkur įsitempiu. Jei pajuntu įtampą saulės rezginyje arba skausmą gerklėje, suprantu, kad kažkur visai šalia buvo arba yra situacija, dėl kurios man kyla vidinis pasipriešinimas. Būna jaučiu ir fizinį įsitempimą (įtempti pirštai, arba pilvo raumenys), toks įsitempimas man dažnai rodo mano baimes. Abiem atvejais, visa tai nutinka stresinėse ir netikėtose situacijose, kur dažnai reikia greitai priimti sprendimus ir veikti. Mano geriausi sprendimai gyvenime padaryti tuomet, kai man pavykdavo nusiraminti ir susibalansuoti.

Ieškojau būdų, kurie man praktiškai padėtų sugrįžti į pusiausvyrą. Išbandžiau daug visko, bet pasidalinsiu keletu, pradedant trumpais ir greitais variantais, kai reikia "čia ir dabar", baigiant- ilgoje perspektyvoje ugdomais įpročiais.

1.Dėmesys į kvėpavimą.

Paprastas, bet tuo pačiu labai veiksmingas, būdas nusiraminti yra tiesiog stebėti savo kvėpavimą ir jo ritmą. Sutelkite dėmesį į įkvėpimo procesą, t.y. svarbu pajausti, kaip įkvepiama, kaip prisipildo plaučiai oro, ir iškvėpti- sąmoningai stebint, kaip kūnas savarankiškai atlieka šį veiksmą. Kai mintys nuklysta kur nors kitur- pastebėjus, vėl grąžinti dėmesį į kvėpavimą.

Kartais sunku tą dėmesį išlaikyti paprastai kvėpuojant, todėl kviečiu išbandyti tokį kvėpavimo pratimą:

Įkvepiant įsivaizduoti, kaip šviesus (jaukios baltos spalvos) oro srautas (jį galima įsivaizduoti kaip rūką) patenka į kūną, ir jį akimirksniu užpildo šviesa. O su iškvėpimu, tarsi iškvepiat visą įtampą, iškvepiamas tamsios spalvos (pilkos ar kt. spalva) oro srautas, kuris akimirksniu išnyksta. Įkvepiamas vėl šviesus oro srautas, iškvepiamas- su įtampom ir viskuo, kas apsunkina kūną. Kvėpuoti reikia bent keletą minučių, skiriant visą dėmesį tik tam.

2. Sąmoningas kūno įtempimas.

Ši technika, kurios mane išmokė treneris, buvo skirta padėti atpalaiduoti kūną po treniruotės per trumpą laiką. Rekomenduoju pradėti nuo kojų. Sutelkiamas dėmesys į savo pėdas, tuomet sąmoningai jos įtempiamos, palaikoma įtampa 1-3 s. ir atleidžiama. Toliau tas pats daroma su blauzdomis, šlaunimis (priekinė ir galinė dalis), ir taip toliau keliaujama per kūno pagrindines raumenų grupes, jas įtempiant, užlaikant porą sekundžių ir atpalaiduojant. Šiame pratime svarbu sąžiningai išlaikyti dėmesį toje kūno vietoje, kur darote šį pratimą.
Pastiprinti dėmesį gali padėti ir mintyse įvardinant tą vietą, į kurią koncentruojamės. Pvz.: Mintyse sau sakote: Dėmesys pėdoms. Pėdos įsitempia, (pauzė), pėdos atsipalaiduoja; Dėmesys blauzdoms. Blauzdos įsitempia ir atsipalaiduoja. Ir t.t.

3. Kavos pertraukėlė.

Labai mėgstu kavą, ir man tai ne tik gėrimas. Jei tai ne susitikimas, tai kavos gėrimo laikas būna skirtas pasidaryti pertraukėlę ir pasistengti maksimaliai mintimis "persijungti" bent tą laiką, kuris bus skirtas kavos gėrimui. Žinoma, galima gerti arbatą, stiklinę vandens ar puodelį karšto šokolado. Kavos gėrimo metu, siūlau daryti ką nors tokio, kas leistų šiek tiek "perjungti" smegenis, t.y. jei ilgai sėdėta prie kompiuterio ir skaityta/rašyta, tuomet per pertraukėlę su kava būtų puiku pasivaikščioti natūralaus apšvietimo vietoje, be išmaniųjų įrenginių. Arba jei visą dieną teko daug važinėti, bendrauti, tuomet kavos pertraukėlės metu būtų puiku ramiai prisėsti, su niekuo nebendrauti, o tiesiog stebėti aplinką.

4. Fizinis aktyvumas.

Tikrai puikiai ramybę padeda atgauti sportas. Tai nebūtinai turi būti svorių kilnojimas sporto salėje, tačiau tai turi teikti pasitenkinimą. Vienu metu, kai darbe turėdavau kas savaitinius susirinkimus, tomis dienomis, po darbų, turėjau šokių treniruotes, kurios man padėdavo atsipalaiduoti po sunkios dienos. Labai gerai, jei yra galimybė, išeiti pasivaikščioti į dieną bent kartą. Tai gali būti pasivaikščiojimas pietų pertraukos metu, arba išėjimas pasivaikščioti po vakarienės (jei tai daryti saugu), sutelkiant dėmesį į kvėpavimą ir sąmoningai fiksuojant matomus vaizdus.

5. Meditacija.

Meditacija yra puiki technika, kuri ilgalaikėje perspektyvoje, padeda mažinti stresą ir padeda greičiau susigrąžinti ramybę. Kartais išgirstu iš klientų, kad meditacijų jie nebandė, nes tai atrodė sunku, ar kad tam reikia kažkokio specialaus pasiruošimo. Tačiau medituoti galima pradėti nuo mažų žingsnelių ir jie yra visiškai paprasti. Vis tik pasiruošti reikia du dalykus: skirti numatytą laiką sau ir tik sau, t.y. atjungti telefono garsus ir užsitikrinti, kad niekas nesutrukdys per tą laiką, bei rasti sau patogią ir komfortišką vietą, kurioje galima būtų saugiai ir patogiai išbūti meditacijai skirtą laiką.

Kalbant apie pačias meditacijas, visuomet rekomenduoju pradėti nuo pačių pradžių, t.y. stebėti savo kvėpavimą ir mokytis išlaikyti dėmesį. Toliau jau jų pasirinkimas gan platus ir įvairus, todėl kiekvienas turėtų atrasti sau tinkamą temą, kalbą, balso intonaciją ir tekstą, kuris būtų suprantamas ir priimtinas.

Atsipalaiduoti ir rasti vidinę ramybę yra svarbu norint išvengti nuovargio ir streso. Išbandykite pateiktus patarimus ir atraskite sau geriausią būdą susigrąžinti ramybę.